教你如何安排训练日饮食？

教你如何安排训练日饮食？

训练这一天吃不吃东西，吃什么，是困扰很多肌友的问题。今天搞肌君和大家一起来分析一下。

空腹训练更有益于运动中脂肪的消耗。

究其原因，很可能是因为人在空腹运动的状态下，糖原储备较少。当糖原浓度较低，身体会动员脂肪水解产生热量（脂肪酸氧化）。所以脂肪的消耗会增加。

但是空腹运动只适用于低强度有氧训练，比如慢跑。如果在高强度的力量训练中空腹，只会让你没有力气，甚至低血糖，头晕恶心，影响训练效果。

所以，如果有比较强烈的减脂需求，可以早上空腹进行低强度的有氧训练。

为什么是早上呢？因为早上68点时身体内皮质醇含量最高，皮质醇含量高时身体可以更好的调用糖原，糖原快速消耗后更加有助于脂肪的分解。但空腹有氧的时间最好不要超过60分钟。

对于无氧塑形训练（力量训练），由于无氧运动是使用糖原供能的，为了达到训练强度，搞肌君推荐还是在训练前两小时摄入正餐。

这一餐，可以决定你训练时是否可以更投入，更高质量的完成一场训练。

吃得太早，达不到提供热量效果，吃得太晚，练的时候肚子鼓胀难受。所以一般来讲，训练前两个小时吃完一顿正餐是比较合适的选择。这样一来食物消化的更为充分，身体的血糖浓度上来了，感觉有力气和持久，训练感觉非常好，往往热火朝天，状态爆棚的训练日在不经意间出现了。

食物的选择呢，基本就是碳水蛋白质蔬菜适量脂肪。说白了就是正常吃饭就行，条件允许下请尽量选择比较好消化的食物。重要的是不要吃得太油，脂肪要少一点，因为脂肪消化吸收比较慢、容易腹胀，训练时候更容易有不适感。

但是，现代生活节奏很快，很多朋友是在满足工作（以及加班）、上下班通勤时间、睡眠、学习、生活等更重要的事情前提下，挤出时间来健身。

如果下班已经晚上78点，在吃个晚餐至少花费半个小时，等消化完赶到健身房都快关门了，哪怕是没有关门的24小时健身房，也需要练到很晚，影响当晚睡眠和第二天工作。

所以，晚上下了班就得赶去健身房这种情况，需要在练前先吃点东西垫吧垫吧，也就是加餐，让我们身体有足够的能量来完成训练，训练结束后然后再认真吃晚餐。

加餐，首推低GI碳水，比如玉米！GI是血糖生成指数是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，GI值低的食物，会让血糖更加平稳。

加餐最好在训练前半小时吃完，除了中低GI碳水，根据自己的饥饿状态可以适量加一点蛋白质，比如鸡蛋。当然，如果训练前时间很赶，冲一杯蛋白粉也是不错的选择。

训练后饮食的选择就比较简单了。大量蛋白质为主，补充氨基酸对肌肉的修复和促进肌肉合成都有很大帮助。以及适量碳水，即使减脂的同学也不需要担心碳水的摄入。因为训练时身体已经消耗大量糖原，此时补充的糖原是为了提供修补肌肉所需的能量，是去补缺口，所以并不会造成脂肪的堆积。

最后搞肌君再强调一下，一定要多喝水！喝水可以避免一些血液内游离脂肪和酮体对身体的损害。还可以促进减脂。

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